Page 22 - 4938

3. ШЕСТИМІСЯЧНИЙ ПЛАН ЗАНЯТЬ

Перший комплекс: вправи з обтяженням і гумовою
амортизацією
Для м'язів плечового пояса згинання і розгинання
рук:
1. В. п.: стійка ноги нарізно, обтяження біля плечей.
Підняти руки вверх-вдих, опустити руки до плечей – видих.
2. В. п.: сидячи на лавці, амортизація закріплена під
нижню рейку лавки, руки біля плеча. Підняти руки вгору до
повного випрямляння.
3. В. п.: стійка ноги нарізно, руки вгорі, середина
амортизації закріплена над головою. Опустити прямі руки
вперед – вниз.
4. В. п.: стійка ноги нарізно, обтяження внизу. Зігнути
руки до плечей – вдих, розігнути – видох.
Для грудних дельтовидних м'язів і розгинання рук:
1. В. п.: лежачи на лавці, обтяження вгорі. Розвести руки
в сторони – вдих, у в. п. – видих.
Для м'язів-розгинання спини:
1. В. п.: стійка ноги нарізно, обтяження вгорі. Нахилити
тулуб вперед із занесенням обтяження до стоп – видих, у
в. п. – вдих.
Для м'язів шиї:
1. В. п.: нахил прогнувшись з упором рук в коліна.
Опустити та підняти голову з зафіксованим до голови
обтяженням. Дихання довільне.
Для м’язів черевного пресу:
1. В. п.: стійка ноги нарізно, обтяження за головою.
Нахилити тулуб убік. Дихання довільне.
2. В. п.: стійка ноги нарізно, амортизатор вгору,
середина амортизації закріплена за головою. Нахилити тулуб
вперед до торкання руками підлоги.

21