Page 20 - 4938

П'ята тренувальна програма. Вправи виконують з такою
вагою, яку можуть підняти 3-4 рази. Поступово кількість
повторень доводять до 7-8 разів, потім знову збільшують вагу
обтяження настільки, щоб мати нагоду підняти його спочатку
3-4 рази, а потім 7-8 разів.
Шоста тренувальна програма. Спочатку використовують
вправи з обтяженням граничної ваги з однократним підйомом,
потім вагу поступово зменшують на 10 кг і піднімають
граничне число разів. Цю програму тренування можна
застосовувати в зворотному порядку: починаючи з меншим і
закінчуючи граничною вагою. Наприклад, 10, 20, 30, 40, 50 кг
і так до граничної ваги, яку піднімають 1 раз.
Вправи з гантелями для четвертої-шостої програм:
1. В. п.: стійка ноги нарізно, гантелі внизу. Сісти на всій
стопі з підняттям рук вперед або розведенням у сторони –
видих, у в. п. – вдих.
2. В. п.: стійка ноги нарізно, гантелі внизу. Підняти
прямі руки через сторони до рівня плечей – вдих, звести їх
вперед і повернутися у в. п. – видих.
3. В. п.: широка стійка ноги нарізно, гантелі вгору.
Нахилити тулуб вперед із занесенням рук між ніг – видих,
у в. п. – вдих.
4. В. п.: стійка ноги нарізно, гантелі внизу. Зігнути руки
з підняттям плечей – вдих, у в. п. – видих.
5. В. п.: лежачи боком на підлозі (на похилій площині),
ноги прямі, вільна рука вгорі і спирається на підлогу
(площину), інша рука з гантеллю – уздовж тулуба. Підняти
гантелі через сторону до рівня голови – вдих, у в. п. – видих.
6. В. п.: лежачи спиною на підлозі (на похилій площині),
ноги закріплені, гантелі у вгорі або за головою. Нахилити
тулуб вперед – видих, у в. п. – вдих.
7. В. п.: стоячи, ноги прямі, гантелі внизу, тулуб
нахилений вперед. Одночасні або поперемінні рухи прямими
руками вперед і назад. Дихання довільне.

19