Page 18 - 4938

2. МЕТОДИКА

Навантаження дозуйте так, щоб тренування впливало на
пропорційне збільшення мускулатури всіх частин тіла. Якщо
ж виявляється різке відставання в розвитку окремих м'язів, то
включіть в заняття спеціалізований комплекс тільки для цієї
групи м'язів або складіть комплекс, в якому було б більше
вправ для недостатньо розвинутих м'язових груп.
Атлетичною гімнастикою можна займатися від 15 хв. і
більш. Перші два місяці займайтеся через день, потім з двома
перервами в тиждень, а надалі з одним. Протягом першого і
другого тижня кожну вправу виконуйте з дозуванням по
одному підходу, в третій і четвертий тиждень – по два
підходи. У подальшому в кожній вправі кількість підходів
можна довести до шести.
Перша тренувальна програма. Якщо гранична вага
обтяження в якій-небудь вправі рівна 50 кг, то тренуйтеся за
таким приблизно планом:
20 45 25 30 40 30
15 2 15 8 2 6
Кількість повторень і підходів збільшуйте поступово.
Кількість повторень в кожному підході повинна бути
граничною. Після 20-30 тренувальних днів влаштуйте дво-
триденний відпочинок. Збільшуйте і знижуйте вагу обтяження
від 5 до 25 кг.
Друга тренувальна програма. Для різних м'язових груп
використовують комплекс з 5-10 вправ. Весь комплекс
виконують з невеликими перервами між вправами. Після
виконаного комплексу потрібно відпочити – 5 хв. Ті, що
займаються чергують повільний, середній і швидкий темп
виконання вправ і стежать за правильністю виконання вправ.
Наприклад, ті, що займаються в першому підході, піднімають
5 разів 30 кг, у другому – стільки ж разів 40 кг і т.д.

17