Page 19 - 4938

Займайтеся з такою вагою, яка дозволить вам легко
виконати 6-8 повторень підряд. Надалі доведіть кількість
повторень в кожній вправі до 10-12 разів із збільшенням і
зменшенням піднятої ваги в межах 2,5-5 кг. До однієї і тієї ж
ваги не рекомендовано робити більше одного підходу.
Доведіть виконання всього комплексу вправ до п'яти підходів.
Вправи з штангою для першої-третьої програм:
1. В. п.: стійка ноги нарізно, штанга за головою або біля
грудей. Сісти на всій стопі – видих, у в. п. – вдих.
2. В. п.: стійка ноги нарізно, штанга біля грудей,
широким хватом зверху. Підняти штангу вгору – вдих,
у в. п. – видих.
3. В. п.: стійка ноги нарізно, штанга внизу, середнім
хватом знизу. Підняти штангу до плечей – вдих, у в. п. –
видих. Те ж долоні зверху.
4. В. п.: стійка ноги нарізно, штанга в зігнутих руках на
грудях, долоні зверху, хват вузький. Вичавити штангу вгору –
вдих, в і. п. – видих.
5. В. п.: стійка ноги нарізно, штанга за головою.
Нахилити тулуб вперед з одночасним випрямлянням рук до
рівня плечей – вдих, у в. п. – видих.
6. В. п.: сидячи на стільці або на лавці, штанга біля
грудей, середнім хватом зверху. Підняти штангу вгору – вдих,
у в. п. – видих.
7. В. п.: сидячи на стільці або на лавці, штанга на плечах.
Повороти тулуба в сторони. Дихання довільне.
8. В. п.: сидячи на стільці або на лавці, штанга на плечах.
Нахилити тулуб вперед – вдих, у в. п. – видих.
Четверта тренувальна програма. Атлети приступають до
виконання вправ з такою вагою, яку можуть підняти 5-6 разів
легко і не поспішаючи. Поступово кількість повторень
доводять до 10-15 разів, потім знову збільшують вагу
обтяження з таким розрахунком, щоб підняти вагу 5-6 разів.

18