Page 10 - Міністерство освіти і науки України

10

змінювати техніку бігу по рівному місцю і долати їх з найменшою витратою

енергії.
Рівні ділянки траси з пружним грунтом долають вільним “маховим”

кроком; на більш жорстких ділянках крок скорочується, стопу ставлять з носка.
На піщаних ділянках крок значно скорочують, збільшують частоту рухів, ногу

ставлять на всю стопу.

При спусках ногу ставлять з п’ятки, тулуб і плечі відводять назад,
довжину кроку збільшують, руки підтримують рівновагу. Долаючи підйом,

стопу ставлять з носка, тулуб якомога більше нахиляють вперед, рухи руками

виконують з максимальною амплітудою. Дуже круті спуски і підйоми доцільно
долати кроком по прямій чи зигзагоподібно.

Невеликі рівчаки, ярки, ручаї долають звичайним стрибковим кроком без

зменшення швидкості бігу, якщо дозволяє стан грунту, то перед перешкодою
бажано збільшити швидкість. Більш широкі безводні перешкоди найкраще

долати пробігаючи по дну. Неглибокі водні перешкоди долають невеликими
кроками, високо піднімаючи коліна; більш глибокі долають кроком. Невисокі

загорожі (50-70см), тини, повалені дерева, кущі долають “бар’єрним кроком”;
більш високі перешкоди долають, наступаючи на них однією ногою з опорою чи

без опори на руку.

2.6 Спеціальні вправи для оволодіння технікою

бігу на середні та довгі дистанції, кросового бігу

1) Для підвищення рівня загальної і спеціальної витривалості: кроси без

прискорень та з прискореннями;
2) безперевний біг зі зміною темпу бігу;

3) спеціальні бігові і стрибкові вправи вгору і під гору;
4) перемінний біг в різних поєднаннях;

5) повторний біг у повільному, підвищеному і змагальному темпі;

6) біг довгими кроками;
7) повторні пробіжки з різною швидкістю від 100 до 400м;

8) перемінний біг в різних сполученнях темпу і довжини пробігаємих

відрізків;
9) біг серіями в різних сполученнях;

10) прикидки на коротких і довгих відрізках дистанції;