Page 19 - 187_

19
паузи між ними, змінювати характер дихальних рухів (варіювати їх інтен-

сивність, включати у роботу ті чи інші групи м'язів і т.п.).

За принципом виконання вправи поділяють на декілька груп:
1. Вправи з поглибленим вдихом і видихом. Це досягається шляхом раціональ-

ного поєднання грудного і черевного типів дихання. Найбільш раціональним
буде таке дихання, при якому видих, який починається з скорочення м'язів жи-

вота і діафрагми, продовжується за рахунок зменшення об'єму грудної клітки

внаслідок переміщення ребер, що забезпечує повне "видавлювання" повітря з
легень. Вдих також повинен починатися з роботи діафрагми і завершуватися

розширенням грудної клітки. Вправи цієї групи виконуються стоячи, сидячи та
лежачи. Їх можна поєднувати з неважкими фізичними вправами у вигляді під-

йомів або розведення рук, а також синхронним натискуванням руками на живіт

у момент видиху та інше. Щоб уникнути гіпервентиляції не слід робити часті
глибокі вдихи.

2. Вправи, для яких характерний певний ритм: стабільний (наприклад, ""рит-

мічне дихання"); сповільнений (наприклад, "дихання з паузами");
прискорений (наприклад, з частотою 100-150 дихальних циклів за хвилину).

Спочатку необхідно оволодіти ритмічним диханням, коли видих виконується
приблизно у 2-3 рази повільніше, ніж вдих (наприклад, вдих виконується за 2

с., видих - за 4-5 с.) дихання не повинно супроводжуватися відчуттям нестачі

повітря і виконується на протязі 10-15 хвилин. Такі вправи є добрим засобом
зменшення нервового напруження і заспокоєння, їх бажано виконувати перед

сном. Вправи у сповільненому диханні полягають у тім, що після тривалих
вдиху і видиху втримується певна пауза. Встановлено, що накопичення у крові

надмірної кількості вуглекислого газу і зниження кисню активізує дихальний

центр, сприяє розширенню мілких судин серця і мозку ( " гімнастика судин " ) і
підсиленню кровотоку ( у цих центральних органах. Такі вправи можна вико-

нувати у будь-яких умовах: у транспорті, під час ходьби, у перерві на роботі

тощо. Але не перед сном. Починати краще за все з 4-х циклів на хвилину, кож-
ний цикл - 15 секунд. У перші 5 секунд виконуються спокійні вдих і видих, по-

тім дихання затримується на 10 секунд, далі знову виконуються спокійні вдих і
видих за 5 секунд і пауза 10 секунд. Якщо на кінець 10-ти секундної паузи не

виникає легкого відчуття нестачі повітря, то паузу можна збільшити до 15 се-

кунд. На протязі дня цю вправу треба виконувати 10-15 хвилин у 2-3 прийоми.
Під час ходьби треба на 2-3 кроки виконувати вдих, на 4-5 кроків - видих і на

14-2.0 кроків – пауза.